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“我最近老失眠”、“我昨晚没睡”,你身边是不是经常出现这样的言论?统计数据显示,40%左右的成年人每年有数夜失眠,10%的人群达到失眠诊断,有失眠的困扰和相伴的不适症状。常见的失眠困扰包括夜间迟迟难以入睡,半夜容易醒、醒来再难入睡,清晨早醒,或是睡了一夜感觉仍没休息好,白天疲乏困倦,心情烦躁焦虑,注意力难以集中,工作生活里失误增多,并且开始不断担心睡眠问题,从而恶性循环。下面,南方医院精神心理科主任张斌来为大家解读失眠与改善睡眠的话题。

长期睡眠不良会对身心造成影响

长期失眠会导致更严重的后果,当人们睡眠不足时,就会积累“睡眠债务”,而“睡眠债”需要更多的时间来补偿,就像通宵熬夜后常需要好几天的时间才能恢复。张斌表示,如果“睡眠欠债”累积太多,便很难偿还,也就是说,长期睡眠不良会对我们的心理、身体造成累积的影响,由此引发肥胖、高血压、负面情绪,还有行为能力下降,工作或学校表现变差,开车时反应时间较慢,容易发生事故,抑郁症、焦虑症风险增加,引发酗酒和物质滥用等一系列问题。因此,未经治疗的失眠是有害的,即使我们认为失眠造成的不适尚能忍受,它也已经悄悄地埋下风险的种子。

治疗失眠需先理清失眠原因

心理:众所周知,心理因素在失眠中占有很大分量,习惯性地过度思考让人在夜间脑袋仍然保持活跃,工作、学业、健康、经济、家庭各方面的担忧都可以挤占睡眠空间。重要的家人朋友生病、去世、离婚、失业等事件会造成急性应激反应,导致失眠。张斌表示,此类原因引起的失眠注重改善心理刺激源。

生理:部分人群存在高度警觉、过度反应的状态,这是一种生理方面的改变,无论日间还是夜间都会出现高频脑电活动增加、全身和脑的代谢活性增加,并有心率增快,交感神经兴奋性表现等,从而无法维持稳定的睡眠状态。

疾病:失眠还可能由一系列疾病导致,或与共存,互相促进,例如,抑郁症、焦虑障碍、创伤后应激障碍等疾病都有可能扰乱睡眠,早醒可能是抑郁的表现,而焦虑会让人难以入睡;同时,治疗抑郁症所用某些抗抑郁药物会干扰睡眠。

昼夜节奏:如果生活、工作节律与内在的昼夜节律不同步,比如经常倒时差、加班到深夜、倒夜班、工作时间不规律等会造成昼夜节律紊乱,引发失眠。与同床家人睡眠时间不同步,互相打扰,也会导致失眠。

卫生习惯:糟糕的睡眠卫生习惯也是常见的失眠影响因素,例如不规律的就寝时间安排、昼夜颠倒,白天过度睡眠,睡前剧烈运动,睡眠环境脏乱嘈杂;以及在床上工作、吃饭或看电视;睡前看电脑、电视、视频游戏、智能手机,屏幕光线会干扰睡眠节律。

饮食:有很多人信奉睡前小酌可促眠,少量酒精确实可以帮助入眠,但会阻碍更深层次的睡眠,导致半夜醒来,并可能对健康造成长期的负面影响。值得注意的是,很多减肥产品含有咖啡因和其他会扰乱睡眠的兴奋剂,爱美人士需要留心。

失眠的认知行为疗法是首选治疗方法

失眠是可以治疗的,每个人对不同的方法有不同的反应,为了有效地治疗失眠,需要针对以上各种因素对症处理,必要时可以寻求医生的帮助。

张斌表示,躯体疾病和心理刺激所导致的失眠应当联合临床躯体治疗、抗抑郁抗焦虑治疗、心理治疗处理诱因,调整躯体用药,减轻药物对睡眠的影响。很多人自行服用安眠药,又担心产生依赖作用,随意停用和加量,导致不但没有获得足够的疗效缓解失眠,还会出现药物耐受。在精神科医师的指导下,恰当服用和停用镇静催眠药物,是更安全有效的方式。

对于慢性失眠,人们需要找出自己的不良睡眠卫生习惯和不恰当的睡眠维持策略,并作出相应改变。正确的睡眠习惯可以极大地改善睡眠质量和数量。张斌介绍,失眠的认知行为疗法是睡眠医学界推荐的首选治疗方法,包括将设定正常的就寝和起床时间,限制睡眠时间,控制卧室刺激,改善睡眠卫生,形成正确的睡眠认知等,具体如下:

保持作息规律,不论工作日还是周末,每天都要保持就寝时间和起床时间的稳定性,交替地熬夜、补交会影响昼夜节律。

避免或限制午睡,白天累积足够的“睡眠债”,才能在夜晚自然入睡。设置严格的睡眠规则,一旦在床上躺着20分钟或更长时间都不能入睡,就立即起床,去家中其他地方,进行与睡眠无关的行为,然后再回到床上尝试入睡,从而让卧室和睡眠之间形成健康的联系。

整理卧室,清除不必要的物品,让卧室舒适安静,只用于睡眠,不作其他用途。

保持活动量,定期活动有助于累积睡眠压力,促进良好的睡眠。学习放松,失眠患者可以向医生、心理治疗师、康复师学习放松技术,也可在网上找到很多放松视频,尝试渐进的肌肉放松,从头部到脚趾逐渐紧张和放松肌肉,学习如何控制肌肉,减轻过度觉醒状态,帮助自己平静身体,为睡眠做准备;也可以尝试呼吸练习、冥想。

避免或限制咖啡因和酒精、尼古丁等干扰睡眠的物质。睡前避免大量的餐点和饮料。创建一个轻松的入睡前仪式,如洗个热水澡、听柔和的音乐、喝杯热牛奶等。

除此之外,张斌强调,还有很重要的一点是减轻对睡眠的担忧。“你越与失眠作斗争,就越担心会失眠,而这种担心会助长更多的失眠。”减轻对睡眠的过度期待,接受较短的睡眠时间,有注意提高睡眠质量。

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