怎么正确减肥：20个导致你减肥不成功的原因

刚开始，您可能无需付出太多努力就能减轻很多体重。但是，减肥可能会减慢速度或在一段时间后完全停止。为什么会这样？常见的原因主要有如下20种。

1.也许您正在迷失而没有意识到

如果您认为自己正处于减肥的平稳期，那么您不应该担心。

秤一次几天（或几周）不动摇是非常普遍的。这并不意味着您没有在减肥。

体重往往会波动几磅。这取决于您所吃的食物，激素也会对您的身体所保留的水分（尤其是女性）产生重大影响。

另外，减脂的同时还可以增加肌肉。如果您最近开始锻炼，这尤其常见。

这是一件好事，因为您真正想要减肥的是体内脂肪，而不仅仅是体重。

最好使用天平以外的东西来衡量您的进度。例如，每月测量一次腰围和体内脂肪百分比。

此外，您的衣服合身程度和照镜子的样子也很有说服力。

除非您的体重一直停留在同一点超过1-2周，否则您可能无需担心任何事情。

体重减轻的高原症可以用肌肉增加，未消化的食物和体内水分的波动来解释。如果体重秤没有退缩，那么您可能仍会失去脂肪。

2.你不跟踪自己在吃什么

如果您想减肥，意识非常重要。许多人不知道他们到底在吃多少东西。

研究表明，保持饮食习惯有助于减肥。经常使用食物日记或照相的人比不使用食物的人减肥更多（1，2）。

尝试减肥时，记下食物日记可能会有所帮助。

3.你没有吃足够的蛋白质

蛋白质是减肥最重要的单一营养素。

以25–30％的卡路里摄入蛋白质可以使每天的新陈代谢增加80–100卡路里，并使您每天自动少吃几百卡路里。它还可以大大减少对零食的渴望和渴望（3， 4， 5， 6， 7）。

这部分是由蛋白质对食欲调节激素（如生长素释放肽等）的作用所介导的（8， 9）。

如果您吃早餐，请确保富含蛋白质。研究表明，那些吃高蛋白早餐的人饥饿感更小，一天的渴望也更少（10）。

高蛋白质摄入量还有助于防止代谢减慢，这是减肥的常见副作用。此外，它还有助于防止体重增加（11， 12， 13）。

蛋白质摄入量低可能会使您的减肥工作停滞不前。确保吃大量富含蛋白质的食物。

4.您吃的卡路里太多

减肥困难的许多人只是吃了太多的卡路里。

您可能会认为这并不适用于您，但请记住，研究始终表明人们倾向于低估他们的卡路里摄入量（14， 15， 16）。

如果您没有减肥，则应尝试称量食物并跟踪一段时间的卡路里??。

以下是一些有用的资源：

卡路里计算器 —使用此工具可以计算出可以吃多少卡路里。

卡路里计数器 -这是五个免费网站和应用程序的列表，可以帮助您跟踪卡路里和营养摄入量。

如果您要达到某个营养目标，例如从蛋白质中获取30％的卡路里，那么跟踪也很重要。如果您未正确跟踪事物，则可能无法实现。

通常不必计算卡路里并在您的余生中权衡一切。取而代之的是，每隔几个月尝试这些技巧几天，以感受一下您的饮食量。

摘要

如果您的减肥似乎停滞不前，则可能是您进食过多。人们经常高估他们的卡路里摄入量。

5.你不吃全食

食品质量与数量一样重要。

吃健康食品可以改善您的健康状况并有助于调节食欲。这些食物比加工过的食物更加饱满。

请记住，许多标有“保健食品”的加工食品并非真正健康。尽量坚持食用单一成分的食物。

摘要

确保饮食以全食物为基础。吃太多加工食品可能会破坏您的减肥成功。

6.你不举重

减肥时最重要的事情之一就是进行某种形式的阻力训练，例如举重。

这可以帮助您维持肌肉质量，如果您不运动，肌肉质量经常与脂肪燃烧在一起（17）。

举重还可帮助防止新陈代谢减慢，并确保您的身体保持健美和肌肉（18岁）。

摘要

力量训练是减肥的有效方法。它可以防止经常与体重减轻有关的肌肉质量的流失，并有助于维持长期的脂肪流失。

7.你暴饮暴食（即使是健康食品）

暴饮暴食是节食的常见副作用。它涉及快速食用大量食物，通常远远超出您的身体需求。

对于许多节食者来说，这是一个重大问题。他们中的一些人暴食垃圾食品，而其他人则暴饮暴食相对健康的食物，包括坚果，坚果黄油，黑巧克力，奶酪等。

即使某物是健康的，它的卡路里仍然算在内。根据数量，一次暴饮暴食通常会破坏整个一周的节食价值。

摘要

如果您经常进食，这也许可以解释为什么您的体重似乎没有波动。

8.你不做有氧运动

心血管运动，也称为有氧运动，是增加心率的任何类型的运动。它包括慢跑，骑自行车和游泳等活动。

这是改善健康状况的最有效方法之一。它也非常有效地燃烧腹部脂肪，腹部脂肪是在器官周围累积并引起疾病的有害“内脏”脂肪（19， 20）。

摘要

确保定期做有氧运动。它可以帮助您燃烧脂肪，尤其是在腹部附近。缺乏运动可能是导致体重减轻的原因之一。

9.你还在喝糖

含糖饮料是食品供应中最发胖的食品。您的大脑无法减少其他食物的摄入，从而无法补偿其中的卡路里（21， 22）。

这不仅对可口可乐和百事可乐这样的含糖饮料如此，还适用于像维生素水这样的“健康”饮料，其中也富含糖。

甚至果汁也有问题，不应大量食用。单个玻璃杯中可以包含与几块完整水果相似的糖。

摘要

避免使用所有含糖饮料是一种极好的减肥策略。它们通常构成人们卡路里摄入量的很大一部分。

10.你睡不好

良好的睡眠是您身心健康以及体重的最重要因素之一。

研究表明，睡眠不足是肥胖的唯一最大危险因素之一。睡眠不良的成年人和儿童肥胖的风险分别增加55％和89％（23）。

摘要

缺乏优质的睡眠是肥胖的重要危险因素。这也可能会阻碍您的减肥进度。

11.您不会减少碳水化合物

如果您要减轻很多体重和/或发生2型糖尿病或糖尿病前期的代谢问题，则可能需要考虑低碳水化合物饮食。

在短期研究中，这种饮食所导致的体重减轻是通常推荐的标准“低脂”饮食的2至3倍（24，25）。

低碳水化合物饮食还可以改善许多代谢指标，例如甘油三酸酯，“良好”的HDL胆固醇和血糖，仅举几例（26， 27， 28， 29）。

摘要

如果您无法减肥，请考虑尝试低碳水化合物饮食。许多研究表明，低碳水化合物饮食可能是一种有效的减肥策略。

12.你经常吃东西

每个人每天都应该多吃小餐以促进新陈代谢和减轻体重，这是一个神话。

研究实际上表明，进餐频率对脂肪燃烧或体重减轻几乎没有影响（30， 31）。

整天准备和吃食物也很不方便，因为它使健康营养更加复杂。

另一方面，一种称为间歇禁食的有效减肥方法涉及故意不进食较长时间（15-24小时或更长时间）。

摘要

饮食过多可能会导致卡路里摄入过多，从而限制您的减肥努力。

13.你不喝水

喝水可以减轻体重。

在一项为期12周的减肥研究中，饭前30分钟喝了半公升（17盎司）水的人比未减肥的人体重减轻了44％（32）。

饮用水还被证明可以在1.5小时内使燃烧的卡路里数量增加24–30％（33， 34）。

摘要

为了减少卡路里的摄入，饭前喝一杯水。喝水也可能增加您燃烧的卡路里数量。

14.你喝太多酒

如果您喜欢酒精但想减肥，则最好坚持与零卡路里饮料混合的烈酒（如伏特加酒）。啤酒，葡萄酒和含糖酒精饮料的卡路里含量很高。

还请记住，酒精本身每克约含7卡热量，这是很高的。

话虽如此，关于酒精和体重的研究却显示出不同的结果。适度饮酒似乎是可以的，而大量饮酒与体重增加有关联（35）。

摘要

含酒精的饮料通常热量很高。如果您选择喝酒，那么节食时将酒精与零卡路里的饮料混合可能是最好的选择。

15.你没有正经饮食

一种称为“ 正念饮食 ”的技术可能是世界上最强大的减肥工具之一。

它涉及减慢速度，进食而不会分散注意力，品尝并享受每一口食物，同时聆听自然信号，这些信号告诉您的大脑何时您的身体已经吃饱了。

大量研究表明，饮食不当会导致体重明显减轻，并减少暴饮暴食的频率（36， 37， 38， 39）。

这里有一些提示，请多加注意：

零干扰地进餐，坐在餐桌旁只吃你的食物。

慢慢吃并彻底咀嚼。尝试注意颜色，气味，风味和质地。

当您感到饱食时，请喝水并停止进食。

摘要

尝试减肥时请务必谨慎饮食。饮食无意识是人们努力减肥的主要原因之一。

16.您的医疗状况使事情更加艰难

有些医疗状况会导致体重增加，并使减肥变得更加困难。

这些包括甲状腺功能减退症，多囊卵巢综合征（PCOS）和睡眠呼吸暂停。

某些药物还会使减肥更加困难，甚至导致体重增加。

如果您认为其中任何一种适用于您，请与您的医生谈谈您的选择。

摘要

甲状腺功能减退症，睡眠呼吸暂停和PCOS等医疗状况可能会阻碍您的减肥努力。

17.你沉迷于垃圾食品

根据2014年的一项研究，北美和欧洲大约19.9％的人符合食物成瘾的标准（40）。

有此问题的人使用垃圾食品的方式与吸毒者使用毒品的方式类似（41）。

如果您沉迷于垃圾食品，那么简单地少吃或改变饮食似乎是完全不可能的。这是获得帮助的方法。

摘要

如果您有强烈的食物渴望或食物成瘾，减肥可能会非常困难。考虑寻求专业帮助。

18.你已经饿死了太久

“饮食”时间过长可能不是一个好主意。

如果您已经减肥了很多个月，并且已经达到了高原，那么也许您只需要休息一下。

每天将您的卡路里摄入量增加几百卡路里，多睡一些并举重，目的是变得更强壮并获得一些肌肉。

在您再次尝试减肥之前，力争将体内脂肪水平维持1-2个月。

摘要

如果您已经达到了减肥的平稳期，那么您可能只是节食太久了。也许是时候休息一下了。

19.您的期望是不现实的

减肥通常是一个缓慢的过程。许多人在达到最终目标之前就失去了耐心。

尽管一开始通常可以快速减肥，但很少有人能够继续以每周1-2磅以上的速度减肥。

另一个主要问题是，许多人对健康饮食和运动所能达到的期望不切实际。

事实是，并非每个人都看起来像健身模型或健美运动员。您在杂志和其他地方看到的照片通常会得到增强。

如果您已经减轻了体重，并且对自己感觉良好，但是体重秤似乎不想进一步波动，那么也许您应该开始以这种方式接受身体。

在某个时候，您的体重将达到健康的设定点，使您的身体感到舒适。尝试超出此范围可能不值得付出努力，甚至可能对您而言是不可能的。

在减肥方面，人们的期望有时是不现实的。请记住，减肥需要时间，而且并不是每个人都能像健身模型那样。

20.你太专注于节食

从长远来看，饮食几乎永远无效。研究表明，饮食中的人随着时间的推移会增加体重（42）。

与其以节食的心态来减肥，不如成为一个更快乐，更健康和更??健康的人，这是您的主要目标。

专注于滋养而不是剥夺身体，让减肥自然而然地产生副作用。

节食不是长久之计。如果您想减肥并长期保持健康，请着重采用更健康的生活方式。

减肥并不总是那么容易，许多因素都会使减肥停滞不前。

在最基本的水平上，当卡路里摄入量等于或高于卡路里消耗时，减肥就会失败。

尝试各种策略，从专心饮食到保持饮食日记，从多吃蛋白质到进行力量锻炼。

最后，改变体重和生活方式需要奉献，自律，毅力和韧性。