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睡眠占了人一天三分之一的时间,在一个人的一生中时间占有率是NO.1的,如果睡不好,相当于你的人生1/3不如意。于是,我们孜孜以求,努力睡,但不总是有好结果。

有人睡了10小时,还是像没睡一样;有人失眠了,一遍遍告诫自己“马上睡觉”,却越来越精神。如何才能睡好睡饱达成所愿?其实,关键的是寻求有效的深睡比例,30分钟的深睡相当于4个小时的正常睡眠,浅睡睡得时间再长也不解乏。其次,睡眠是一场精神放松游戏,越紧张越不容易“入戏”。再次,在科技高歌猛进的今天,难道我们就不能让睡眠更具有一点科技含量?总之,睡眠有技术,睡好要讨巧。

“欠睡”时代集体“找睡”

在现代社会,随着生活压力的加剧和职场竞争的日益激烈,人们越来越多地受到睡眠失调的困扰。据调查,在美国有七千万人深受失眠之苦,在加拿大有约10%的人依靠镇定剂或安眠药来睡眠,北京和上海有40%的人睡眠严重不足,80%的人忍受着睡眠质量差带来的身体疲劳,50%的人因睡不好而心情烦躁。“欠睡”是21世纪第一个十年的全球现象,更是社会问题。但是,和5年前相比有一个很大进步——那时只有6%的人觉得需要对“欠睡”采取行动,现在这个数据升到了16。3%。越来越多的人将健康奉为金律,愿意为治疗失眠花费时间、金钱,为促眠做各种尝试,为睡得好休个大假。

有人睡了10小时,还是像没睡一样;有人失眠了,一遍遍告诫自己“马上睡觉”,却越来越精神。如何才能睡好睡饱达成所愿?其实,关键的是寻求有效的深睡比例,30分钟的深睡相当于4个小时的正常睡眠,浅睡睡得时间再长也不解乏。其次,睡眠是一场精神放松游戏,越紧张越不容易“入戏”。再次,在科技高歌猛进的今天,难道我们就不能让睡眠更具有一点科技含量?总之,睡眠有技术,睡好要讨巧。

什么时候睡?最佳睡眠时间

睡眠是有大学问的!老话说早睡早起身体好,只有一个概念,没有定量,等于没有说。睡眠质量的关键就在于深睡眠,可以说只要睡2~3个小时就足够了。通常情况下,0点至3点是深睡眠时间,但并不是一睡着就能进入深睡眠的,有个过渡期,一般是1~1.5小时!反推一下,也就是22:30~23:00之间上床睡觉最好,为深度睡眠做准备!

什么时候起床呢?国际上公认的是6:00。再加上顺应自然季节的变换。

推荐作息时间为:

夏季 22:00~23:00 -> 入睡 6:00~7:00 -> 起床 冬季 21:30~22:30 -> 入睡 6:30~7:30 -> 起床

中午,人体警觉处于下降期,此时小睡片刻有助于恢复精神,有利于工作、学习和身体健康。

另外,晚餐应在临睡前两小时完成,因为生长激素在晚上达到分泌的旺盛期,吃夜宵会影响生长激素的分泌,从而影响身体长高。真要是饿了可以吃些高蛋白,如鸡蛋,豆制品和牛奶等。

满足睡眠的4种需要,增加深睡比例

器官要求:

睡眠时身体器官要安静。如果吃错食物或吃错时间,胃肠会在不恰当的时候活跃,使神经系统亢奋,干扰你的深睡。因此你可以做:别让肠胃影响睡眠

1. 加班别误餐。入睡时肠胃最好在刚工作完的状态,所以晚餐最好在睡前4小时完成,而且别吃多了。

2.晚餐忌辛辣、油腻、产气食物。辛辣食物会造成胃烧灼感和消化不良;油腻食物会延长消化时间,使神经中枢一直处于亢奋状态;产气食物在消化过程中会产生较多的气体,引起腹胀,这些都会妨碍你进入深睡。

3.夜宵吃早餐食物。如果睡前真的饿了,可以吃你早餐中吃的食物,例如一杯燕麦片、一片果酱面包。

体质要求:

体内要阴阳调和,心神才会平静。睡眠质量不高通常是体内阳气过盛,阴气不足,因此夜卧不安。因此你可以做:按摩助眠穴

1. 神门穴:在手掌侧的手腕上,偏向小指一端的凹陷处。两手各一。手法:用拇指指尖垂直按压穴位,每次3~5秒,直至产生睡意为止。

2.大陵穴:手心侧、手腕关节横纹筋正中点的凹陷处。手法:用拇指垂直按压大陵穴至感到酸痛,持续3~5秒,反复4~5次。

3.内关穴:从手腕中央向肘部移动三指,在两根筋中间的凹陷处。手法:用拇指用力按压穴位至感到明显酸胀,持续3~5秒,再充分揉1分钟。

情绪要求:

睡眠时情绪要简单。如果压力大,多思虑,心与脑仍在继续兴奋中,很难进入睡眠状态,即使睡着,也大多在浅睡阶段。因此你可以做

1. 每天睡前做同一件事。翻几页书,或做一些舒展运动,不管哪种方式,坚持下去,培养成睡眠的一种仪式,向身体暗示“要睡觉了”。

2. 写睡前清单。可以记下第二天要做的事情,以免睡觉时担心遗忘而焦虑,还可以写下当天的烦心事,当作减压发泄一通。

感官要求:

睡眠时呼吸要清新,身体温度、卧具触感要合适。因此你可以做:

1. 室内不要放太多的电器。电磁辐射对人体的安全值在0~2之间,很多电器使用时超过这个数值,例如电视打开时辐射数值是18,空调是6,电暖器是11,手机接通瞬间是50。

2.睡前泡脚。双脚离心脏最远,最容易受凉。热水泡脚后,脚的温度提高了,会让全身都温暖起来,更容易入睡。

3. 卧室里家具不宜过少或过多。家具过少,会增加空气对流,在睡眠时因为感觉有风而睡眠较浅;家具过多,室内因为拥挤而缺氧,影响睡眠。

4. 床不要太软。标准是将一个3000克的重物放在床垫上,床垫被压下去的凹陷为1厘米左右即可。

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