摄入过多纤维素会导致胃胀气和便秘

饮食中过多的纤维会导致腹胀，气体和便秘。一个人可以通过增加他们的液体摄入量，锻炼和改变饮食来减轻这种不适。

当有人每天吃超过70克（g）的纤维时，会出现过量纤维的这些不舒服的副作用。这种情况并不罕见，并且可能更有可能发生在纯素食，全食物或生食的人身上。

猫扑养生网（www.domop.cc）和大家一起分析纤维含量过多以及如何判断何时过量食用纤维。另外，我们会研究治疗方法，以及引入饮食的良好纤维来源。

吃多少才是太多了？

在他们的饮食中吃太多纤维的人吃一碗谷物

虽然纤维是健康饮食的重要组成部分，但吃太多纤维可能会引起问题。

纤维是植物和碳水化合物中难以消化的部分。扁豆，蔬菜和谷物等食物富含纤维。

一般来说，吃太多纤维是一个不太常见的问题，而不是吃得太少。估计只有5％的美国人符合他们每日推荐的纤维摄入量。

最佳纤维量根据个体的性别，年龄和怀孕状况而变化。

营养和饮食学院推荐以下膳食纤维摄入量：

成年女性每天25克

成年男性每天38克

50岁以后纤维较少（女性21克，男性30克）

怀孕或哺乳时纤维多（每天至少28克）

富含纤维的饮食对于保持消化系统健康至关重要。它还与降低血压和降低心脏病风险有关，糖尿病和肥胖。

然而，每天吃超过70克的纤维会导致不舒服的副作用，有些人可能会在40克后体验到这些副作用。

当吃高纤维营养棒和纤维添加面包等食物时，每天吃70克纤维并不困难。

早餐是燕麦片的健康饮食，午餐时吃三明治和水果或蔬菜，以及带扁豆的全麦晚餐可以很容易地达到这个门槛。

症状和副作用

吃太多纤维最常见的症状是：

腹胀

加油站

感觉太饱了

胃痉挛

便秘或腹泻

脱水

一些关键营养素吸收不良

体重增加或减少

恶心

肠梗阻在极少数情况下

纤维使肠蠕动变得更大更笨重。它还促进发酵和气体形成。这就是过量纤维摄入经常影响消化系统的原因。

纤维对于健康，坚实的排便至关重要。但是，太多可能导致便秘。

2012年的一项研究测试了改变63名患有便秘，腹胀和胃痛的人的纤维摄入量的影响。

在这项研究中，那些减少纤维摄入量的人比不改变纤维摄入量的人更容易排便，减少腹胀，减少腹痛。

然而，应该指出的是，对于一些人，特别是那些接受肠易激综合征（IBS）治疗的人，增加膳食纤维的摄入可能有助于便秘。

过多的纤维也可能导致营养缺乏，因为它会干扰身体吸收必需营养素的能力。这种不必要的结果是因为纤维与矿物质结合，包括钙，镁，锌和铁。

吃太多纤维的症状可以通过以下方式减少：

减少纤维消耗

增加液体消耗

多运动

避免增加腹胀的食物，如口香糖

症状严重的人可以选择采用低纤维饮食，这意味着每天吃10克纤维，直到症状得到更好的控制。这种饮食最常用于有严重消化条件的个体或手术后。

根据医学研究所的食品和营养委员会的说法，低纤维饮食可以满足一个人的日常营养需求。

低纤维饮食强调：

每份含纤维少于2克的面包和谷物制品

罐装或煮熟的水果和蔬菜

煮熟的肉类

隐藏的纤维来源包括含有以下成分的产品：

菊粉，难以消化的多糖

大豆皮

麦芽糊精

瓜尔胶

燕麦纤维

最好的纤维来源

有两种基本种类的纤维，可溶性和不溶性。虽然身体不能消化其中任何一种，但它们都是健康饮食所必需的。

可溶性纤维在消化系统中的水中分解并形成凝胶。它有助于保持大便柔软，减缓消化过程。

不溶性纤维在通过消化系统时根本不会分解。它增加了排便量，并有助于移动食物。

个人可以通过吃富含以下食物的饮食来努力达到每日建议的膳食纤维水平：

整个水果，虽然果汁纤维含量低

蔬菜

坚果和种子

豆

全谷类

必须在饮食中加入各种富含纤维的食物。这确保了人们除了纤维之外还将获得多种营养素。它还可以帮助他们平衡可溶性和不溶性纤维。

与添加纤维制成的食物相比，天然纤维通常更容易处理。因此，全谷物和新鲜水果通常比高纤维补充剂或能量棒更有效。

饮食中纤维的好处

西装的人在工作在办公室吃一碗沙拉。

纤维可能有助于降低患心脏病和降低胆固醇的风险。

饮食中纤维的良好平衡与许多健康益处相关。这些包括：

降低患心脏病，糖尿病，肥胖症和糖尿病的风险结直肠癌

降低血压

降低胆固醇

改善肠胃健康

帮助控制体重

更常规的排便

当有人吃太多纤维时，随着时间的推移，这种不适将会消失，因为身体会消除纤维状食物。

一个人可以通过减少他们的纤维摄入量，增加他们饮用的水量和锻炼更多来减轻他们的不适。

请注意，纤维是健康饮食的重要组成部分。一旦遵循低纤维饮食有助于患有症状的人，他们可以考虑重新引入有限量的纤维，因此身体有时间适应。

增加膳食纤维时，喝更多的液体至关重要。个人应该每天瞄准8杯水，并养成选择低糖或无糖饮料的习惯。