来源：撸铁一姐
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医美领域权威变美指南——「新氧&绿宝石医生2024榜单」，新鲜出炉啦！
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仙女萌晚上好，一姐来咯~
欧米茄！郑秀文演唱会，被骂得好惨。
网友们先是质疑她的性别，说她像男人
后来纷纷刷屏「终于理解许志安」、「这身材，出轨真不怪许志安」、「许志安，委屈你了」
对此一姐真的满头问号？某些人没事吧？
不仅审判身材，还把男性犯的错扣到女性头上？什么逆天逻辑啊！
舞台造型本来就奔着怎么夸张怎么来，郑秀文也一直都有自己的个性。
况且51岁的秀文姐这身材！这力量感！简直太哇塞了！
谁规定女性一定要前凸后翘才是美丽的？
谁又规定练好身材就是为了取悦别人的审美呢？
难道为了取悦自己，为了健康而运动不行吗？女性拥有肌肉和力量就不美了吗？
这里一姐真的想用秀文姐的一句歌词来回答「任他们多漂亮，未及你矜贵」！
不一样，也漂亮；够努力，更漂亮。
估计很多人不知道，郑秀文在去年生了一场病，一度严重到演唱会都推迟了
为了让演唱会尽快举行，她也抓紧时间恢复身体，进行一些排练
在抑郁心伤的那段日子，也是运动让她度过难熬的时光。
正是这种日复一日的努力，年复一年的努力，才雕刻出这种模特般的身材！
皮肤好到泛光，肌肉线条的弧度，谁看了不说一声「哇塞」！
女性健身并非易事。
几乎天天运动、举铁的郑秀文，所付出的努力，不是某些网友轻飘飘一句话就能否定的。
说到咱们女性健身，经常有姐妹会纠结这么一个问题
生理期能不能运动？能做减脂锻炼or力量训练吗？
△ 图片来源@小健人
要是不能练的话，那咱们锻炼时间真的大大减少，减脂效果会不会变差？
关于这个问题，一姐最近了解到这么一个女性健身概念
女性健身存在关键时间！在关键时间锻炼，就能取得一个很好的减脂增肌结果！
△ 图片来源@关Jody
这个理论有相关文献来支撑！
在关键期做力量训练的效果能提升到40%，非关键期的只有27%
也有姐妹现身说法，抓住自己的关键期，卡卡掉称。
在非关键期，自己都蔫蔫的，老想偷懒，效果巨差。
其实这个知识点早就应该被普及了~
但还有很多姐妹，对这方面也真的迷迷糊糊
这些东西，真的只有很少一部分教练才知道！
生理期能不能练？什么时候练才能掉秤最近or有效增肌？
我的健身关键期是什么？关键期适合什么运动？
作为姐妹们的超级私教，这份干货一姐也是研究了很久，才彻底搞明白！
今天就帮姐妹们找准我们女性自己的健身关键时间，用最优化的策略，拿到最安全有效的结果！
首先解决一个问题：生理期能不能运动？
其实这主要看两个前提
一是不存在痛经等困扰，二是姨妈量和时间都比较规律。
这两种情况的姐妹，可以在生理期进行适度的运动。
比如上肢的力量训练、慢跑散步，还有以舒缓放松为主的伸展运动。
有助于增加盆腔血流量、改善血液循环，让代谢废物更快地从体内排出。
也能帮助腹肌、骨盆肌的收缩与放松，对子宫起到一定的按摩作用，缓解身体的不适感。
但是高强度的有氧运动，比如HIIT、快速跑、短跑、跳绳等，姐妹们要尽量避免！
需要用到腹部发力的，如仰卧起坐、卷腹和呼啦圈等也不要做。
最好也不要游泳和冲浪哦，以免造成感染和生理期失调！
△ 图片来源@啊沈小姐姐
还有生理期有强烈不适感的姐妹，如头晕、痛经，全身乏力等等，就好好休息，给身体充充电～
另外注意一个事情，生理期前后女性容易浮肿，体重可能莫名上升，这种情况都很正常。
姐妹们要稳住心态！不必过多关注这时候的体重。
另外，一姐还想纠正一个观点，女性不是小一号的男性！
女性健身，不是在男性的基础上去掉几个杠铃片，降低几档配速。
女性训练需要自己的教科书！
△ 图片来源@Lady Fit女性健身
男女生来就不一样，男性的生理周期是日夜变化的。
我们女性有着独特的生理构造，女性的生理周期除了日夜的变化还有整月的变化。
所以姐妹们，要了解你自己的身体，才能锻炼得有效！
这就需要根据女性本身的特点，来寻找健身黄金期，合适的时间选择合适的运动。
目前一姐比较推荐的就是，根据女性生理周期激素水平变化来进行运动的选择，有效地增肌减脂。
一般来说，女性的生理周期可以分为四个阶段
第一个是月经期（经期第一天开始持续到3-7天）。
△ 图片来源@芽一
经期第一天，能量水平会很低，运动锻炼根据自己的身体状况来就好。
第二个是卵泡期（7-13天）。
△ 图片来源@芽一
随着雌激素的增加，能量和耐力都在持续增加，状态开始好转。
你会觉得自己精力充沛，干什么事都能成功，运动表现绝佳。
一姐扒到一篇文章
女性在生理周期结束后的10天左右，也就是卵泡期，进行力量训练，获益最大。
比平时效果要好约20%！
卵泡期就是大部分女性的「黄金减脂期」！
因为这个时候不仅仅运动能量恢复，而且胰岛素敏感，代谢率下降。
对饮食需求小，不怎么觉得饿，不会暴饮暴食，减少摄入，一天一斤不是梦
△ 图片来源@有点陈
加上高效的力量训练，马甲线更明显，塑形效果贼好！
出现膝盖受伤、手脚扭伤的概率也会小很多。
赶紧把这个「燃脂福利期」用起来。
另外，一姐告诉大家一个运动减脂小tips
女性的肌糖原恢复速度慢于男性，脂肪代谢率会在健身后快速恢复。
所以姐妹们要在锻炼后及时保持蛋白质，来巩固运动成果，防止脂肪囤积。
第三个是排卵期（15-18天）。
△ 图片来源@芽一
这时候雌激素到达顶峰，代谢率攀升，你会觉得，自己全世界最牛，充满力量和斗志。
同样是一个不能错过的「健身黄金期」！
就很适合做突破训练瓶颈的练习，去打破自己之前的记录，越运动越有力。
可以进行高强度间歇性训练和力量训练，高效燃脂，养成良好体态～
第四个是黄体期（17-28天）。
△ 图片来源@芽一
孕激素开始占据主导，姐妹们会经常感到情绪波动大，食欲蹭蹭涨，老想吃点什么。
比较适合进行瑜伽、普拉提或者中度有氧运动，保持相当的频率，不至于过度消耗。
一定要避免过度运动，免得引起荷尔蒙爆棚。
否则练得狠，吃得更狠，四舍五入，白流汗了，还可能受伤
而且，一姐真的想说，姐妹们不要被传统刻板印象束缚了。
与生俱来的经期不是女性运动健身的阻碍，反而是我们的优势！
有相关研究指出
女性在生理期的注意力、精准度和认知力等，反而比平时还牛！
所以姐妹们，慢慢适应自己的生理周期，把经期当作重启键。
利用它来重置我们新的一轮运动周期，进行下一个好的开始。
咱还怕瘦不下来、练不好嘛！？
虽然上面的周期规律适合大部分的女性，但是也会出现特殊情况。
姐妹们根据自己的真实情况来运动就好，锻炼不应该是负担。
如果有一天，你觉得自己的身体状态不太好、或者心理状态很差，实在是练不动了。
那就听从自己身体的声音，果断的休息。
运动是帮助我们接纳自己，让自己变得更好。
而不是强迫自己，消耗自己。
当你越认识、越了解、越懂得自己的身体怎样运作的。
你的身体越会给你正面反馈～
想要姐妹们正面效果更好的， 一姐推荐一个三周「勇者减肥法」！
配上上面的运动训练，还可以帮助姐妹们更大的提升脂肪转化的效率！
因为「勇者减肥法」最厉害的地方就是针对腰腹、大小腿之类的顽固脂肪
这个方法是通过对饮食的种类和周期的把控，从而实现对身体激素的控制。
最终目的是利用脂肪做为我们身体的主要燃料供能！
话说一姐之前也对外版的勇者减肥食谱进行了翻译整理，之前就有很多姐妹打卡交作业，都说超有效！
但是一姐并不满足，随后又根据三周「勇者减肥法」中存在的国内外差异，为姐妹们对具体操作进行了进一步的优化。
想快速减脂的姐妹们可以扫码添加一姐小助手回复「一姐食谱」，直接领取可以无脑执行的进阶版「勇者减肥食谱＆具体操作」
最后，一姐在冲浪的时候，刷到了这么一个观点
「降雄饮食1年，被美貌带来的情绪价值震撼！」
△图片来源@是coco了
有姐妹使用降雄饮食一年，皮肤更好了，光滑细腻，不再冒油起痘
气色也变好了，素颜真的很抗打
△图片来源@NIY
还有附带效果，瘦了40多斤
但也有姐妹依旧表示迷茫，不知道怎么办
那到底什么是降雄饮食？
降雄饮食靠谱吗？
如何科学地降雄让自己颜值提升一个level？
感兴趣的姐妹们，给今天的文章点点赞！点赞超过300，咱们下周就安排上！
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